Depressionen

Fühlten Sie sich fast jeden Tag und fast während des ganzen Tages traurig, niedergeschlagen oder deprimiert?
Hatten Sie fast ständig das Gefühl, zu nichts mehr Lust zu haben und das Interesse und die Freude an Dingen verloren zu haben, die Ihnen gewöhnlich Freude machten?
Hat Ihr Appetit ab- oder zugenommen und war das an fast jedem Tag der Fall? Oder haben Sie unbeabsichtigt erheblich an Gewicht zu- oder abgenommen?
Hatten Sie fast jede Nacht Schlafprobleme (Einschlafprobleme, nächtliches oder frühmorgendliches Erwachen, übermäßiges Schlafen)?
Hatten Sie beinahe täglich langsamer gesprochen oder sich langsamer bewegt als gewöhnlich, oder waren Sie im Gegenteil unruhig und konnten nicht stillsitzen?
Fühlten Sie sich beinahe täglich müde oder energielos?
Fühlten Sie sich beinahe täglich wertlos oder schuldig?
Hatten Sie beinahe täglich Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen?
Hatten Sie wiederholt daran gedacht, sich etwas anzutun, Selbstmord zu begehen oder haben Sie sich gewünscht, tot zu sein?

Die oben genannten Symptome sind typische Symptome einer depressiven Episode. In einem Gespräch mit einem Psychotherapeuten oder Arzt kann geklärt werden, ob eine behandlungsbedürftige Erkrankung vorliegt.

Depressive Störungen können erfolgreich behandelt werden. Kognitive Verhaltenstherapie hat sich als besonders wirksam erwiesen. Auch ist eine medikamentöse Behandlung häufig nützlich.

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Kurzzeit-Psychotherapeutisches Behandlungskonzept für unterschwellige und leichte depressive Störungen Patienten-Manual PDF

Erste Hilfe bei Depressionen

Depressive Stimmung wird durch einen Mangel an positiven Aktivitäten und Erlebnissen und einem Übermaß an negativen Aktivitäten und Erlebnissen begünstigt.

Positive Aktivitäten helfen Ihnen, das Leben zurückzuerobern. Wenn Sie aktiv sind grübeln Sie weniger. Aktivitäten können belohnend sein, zur Pflege und zum Aufbau von Kontakten und Beziehungen beitragen und Ihren Selbstwert und Ihr Selbstvertrauen stärken.

Aktivitäten zu planen stellt einen ersten Schritt dar, aus dem Teufelskreis von Inaktivität, negativen Gedanken und depressiver Stimmung auszusteigen. Um eine Überforderung zu vermeiden, ist es allerdings wichtig, bestimmte Kriterien bei der Planung angenehmer Aktivitäten zu berücksichtigen:

1. Die Aktivitäten sollten durchführbar sein.

2. Die Aktivitäten sollten zunächst für Sie persönlich leicht umsetzbar sein, Sie sollten sich also nicht überfordern.

3. Große Schritte sollten in realistische Teilschritte zerlegt werden.

4. Sie sollten Aktivitäten auswählen, die Sie selbst bestimmen können und deren Erfolg sichtbar ist (z.B. Freunde einladen statt auf Besuch warten).

5. Es ist wichtig, einen Ausgleich zwischen unangenehmen oder anstrengenden Tätigkeiten und angenehmen Aktivitäten zu schaffen.

6. Belohnen Sie sich, wenn Sie einen Schritt bewältigt haben!

Viele Menschen finden den Einsatz von Stundenplänen oder Wochenplänen hilfreich. Planen Sie Ihre Aktivitäten und tragen Sie sie in Ihren Stundenplan bzw. Wochenplan ein.

Hier finden Sie ein einige Vorschläge für positive Aktivitäten

Am Strand sein	Am Wochenende ausschlafen
An einem Treffen/einer Feier teilnehmen	An technischen Dingen arbeiten
Auf eine Party gehen	Ausflüge
Ausgehen (z.B. Restaurant, Cafe)	Ausgewählte Filme im Kino oder Fernsehen ansehen
Ausstellung/Museum besuchen	Auto fahren
Auto waschen	Bad nehmen
Basket- oder Volleyball spielen	Besuch von Freunden bekommen
Billard spielen	Blume oder Pflanze sehen oder riechen
Blumen gießen	Brief oder eine Karte schreiben
Café besuchen	Computer spielen
Den nächsten Urlaub planen	Die Sterne oder den Mond betrachten
Die Wohnung verschönern	Eine Sache klipp und klar sagen
Eine übertriebene Forderung oder Bitte abschlagen	Erkundigungsgänge machen
Etwas entwerfen oder zeichnen	Fachliteratur oder ein Sachbuch lesen
Federball spielen	Fernsehen
Fotos oder Dias anschauen	Fremdsprache lernen
Fremdsprachen lernen/auffrischen	Freunde treffen
Für sich selbst Dinge einkaufen	Gartenarbeit verrichten
Gäste einladen	Gegenstände reparieren
Geschenke machen	Gesellschafts- oder Computerspiele spielen
Gleich nach dem Erwachen aufstehen	Gottesdienst besuchen
Gut vorbereitet eine Prüfung bestehen	Haar kämmen oder bürsten
Haare waschen	Handarbeiten, basteln, malen
Hobby pflegen	Holz- oder Schreinerarbeiten ausführen
Im Chor singen	Im Garten arbeiten, den Balkon bepflanzen
Im Internet surfen oder E-Mails schreiben	In den Zoo gehen
In der Sonne sitzen	In der Stadt bummeln
In die Sauna oder ein Fitnesscenter gehen	In ein Lokal gehen
In einem Chor singen	Ins Grüne fahren
Ins Kino gehen, ins Theater gehen	Jemandem helfen
Jemandem sagen, dass man sich ärgert	Jemandem seine Wünsche oder Bedürfnisse mitteilen
Jemanden aufsuchen	Jemanden loben, ein Kompliment machen
Jemanden massieren	Kanu fahren, Segeln oder Tretboot fahren
Karten spielen	Kochen oder Backen
Kontakte erneuern,	Körperpflege (waschen, duschen)
Kreuzworträtsel lösen	Kuchen backen
Kulturelle Veranstaltungen besuchen	Lachen
Lebensmittel einkaufen	Lesen (z.B. Zeitung, Illustrierte, Romane)
Leute oder Tiere beobachten	Make up auftragen
Massiert werden	Meditieren, Yoga, Atemübungen machen
Mit anderen Betroffenen Gespräche führen	Mit dem Arzt/Psychologen Gespräche führen
Mit dem Haustier spielen	Mit der Familie zusammen sein
Mit Freunden Kaffee oder Tee trinken	Mit Freunden und Bekannten zusammen essen
Mit Freunden zusammen sein	Mit Haustieren spielen
Mit jemandem eine Arbeit gemeinsam machen	Mit künstlerischen Materialien arbeiten
Museum oder eine Ausstellung besuchen	Musik hören
Musik spielen	Naturerlebnis: schöne Landschaft betrachten
neues oder besonderes Gericht kochen	Nickerchen machen
Parfüm benutzen	Positive Zukunftspläne schmieden
Puzzle, Kreuzworträtsel usw. lösen	Rad fahren
Radio hören	Romane oder Gedichte lesen
Romane, Erzählungen oder Gedichte schreiben	Romantischer Abend mit dem/der Partner/in
Sachbuch lesen	Schach oder Dame spielen
Schwimmen gehen	Sich ausgiebig körperlich pflegen/hübsch machen
Sich etwas Leckeres zu essen kochen	Sich etwas Schönes kaufen
Sich gut kleiden	Sich im Freien aufhalten (Park, Picknick etc.)
Sich künstlerisch betätigen (Malerei, Zeichnen)	Sich mit Tieren beschäftigen
Sich politisch betätigen	Sich über Sport unterhalten
Sich um Zimmerpflanzen kümmern	Singen oder Musizieren
Spazierengehen oder Wandern	Sport machen
Stadtbummel machen	Stricken, häkeln, sticken oder nähen
Tagebuch schreiben	Tanzen
Telefonieren	Tiere beobachten
Tischtennis spielen	Über Leute nachdenken, die man mag
Verabredungen treffen	Vögel beobachten
Vor sich hin singen oder pfeifen	Wanderungen oder Bergtouren machen
Zeitung/Zeitschriften lesen	Zimmer oder Haus auf- oder umräumen
Zu einem Konzert gehen	Zu einer kirchlichen Veranstaltung gehen
Zu einer Party oder Einladung gehen	Zu einer Sportveranstaltung gehen (z.B. Fußball)